Terapia Conductual

¿Que? es la Terapia Conductual?

La terapia conductual es un tipo estructurado y orientado a metas de terapia verbal. Puede ayudar a manejar condiciones de salud mental como la depresio?n y la ansiedad, asi? como situaciones emocionales como el duelo o el estre?s. Tambie?n puede ayudar a manejar condiciones de salud no psicolo?gicas, como el insomnio y el dolor cro?nico.

Durante la terapia cognitivo conductual, examinamos de cerca tus pensamientos y emociones. A trave?s de este proceso, llegas a comprender co?mo tus pensamientos influyen en tus acciones y sentimientos. La TCC te brinda herramientas para desaprender patrones de pensamiento negativos y comportamientos poco saludables, asi? como a adoptar patrones de pensamiento y ha?bitos ma?s saludables.

Durante las sesiones, tu terapeuta te gui?a con preguntas para ayudarte a obtener una nueva perspectiva sobre tus pensamientos y emociones. Como resultado, aprendes a responder de manera ma?s efectiva al estre?s, el dolor y las situaciones difi?ciles. La TCC puede utilizarse sola o en combinacio?n con medicacio?n u otras terapias, adapta?ndose a tus necesidades individuales y al problema que este?s abordando.
 

¿Cua?les son las te?cnicas que se utilizan en la Terapia Cognitivo Conductual?

Exposicio?n sistema?tica

La terapia de exposicio?n es una te?cnica de terapia cognitivo conductual que ayuda a las personas a acercarse sistema?ticamente a lo que les da miedo y de lo que de otra manera evitari?an. Por lo general, el miedo y la ansiedad hacen que las personas eviten muchas situaciones. La evitacio?n de situaciones que se temen es lo que realmente mantiene los sentimientos de miedo y ansiedad.

A trave?s de la exposicio?n sistema?tica, las personas dominan las situaciones temidas una a una y, por lo tanto, pueden abordar asignaciones de exposicio?n cada vez ma?s difi?ciles. La exposicio?n es uno de los tratamientos psicolo?gicos ma?s efectivos que existen, con una tasa de efectividad del 90% en algunos trastornos de ansiedad, y generalmente se considera el componente ma?s efectivo de la TCC para la ansiedad.

Se considera el tratamiento de referencia para el trastorno de estre?s postrauma?tico , fobias, trastorno obsesivo-compulsivo , ansiedad social, trastorno de pa?nico y trastorno de ansiedad generalizada.

Programacio?n de actividades

La programacio?n de actividades es una te?cnica de terapia cognitivo conductual disen?ada para ayudar a las personas a aumentar los comportamientos que deberi?an estar haciendo ma?s. Identificar y programar comportamientos u?tiles, como meditar, dar un paseo o trabajar en un proyecto, aumenta la probabilidad de que los realicen.

Esta te?cnica es especialmente u?til para las personas que no participan en muchas actividades gratificantes debido a la depresio?n o dificultades que presentan para completar tareas debido a la procrastinacio?n. La programacio?n de actividades es un componente central de un tratamiento llamado activacio?n conductual, el tratamiento ma?s efectivo para la depresio?n y otros trastornos del estado de a?nimo.

Moldeamiento

Esta te?cnica de terapia cognitivo conductual, tambie?n conocida como aproximacio?n sucesiva, funciona para personas que tienen dificultades para completar una tarea, ya sea por falta de familiaridad con la tarea o porque se sienten abrumadas por alguna razo?n.

Esta estrategia funciona ayudando a las personas a dominar una tarea ma?s fa?cil similar a la ma?s difi?cil. Es similar a practicar sumas y restas antes de aprender la divisio?n larga. Una vez que practicas la suma y la resta, la divisio?n larga no parece tan intimidante. Del mismo modo, al haber ensayado un comportamiento, uno que es ligeramente ma?s difi?cil se siente ma?s manejable.

Entrenamiento en habilidades

Muchos problemas resultan en no tener las habilidades adecuadas para lograr sus objetivos. El entrenamiento en habilidades es una te?cnica de terapia cognitivo conductual implementada para remediar tales de?ficits de habilidades.

Por ejemplo, si tienes dificultades para relajarte, se ensen?a y practica la habilidad conocida como relajacio?n muscular progresiva durante toda la terapia para mejorar tu capacidad para relajarte a voluntad. Las sesiones de terapia se basan en ir aprendiendo y practicando estas nuevas habilidades.

Las a?reas comunes para el entrenamiento en habilidades incluyen el entrenamiento en habilidades sociales, el entrenamiento en comunicacio?n, el entrenamiento en relajacio?n, el entrenamiento en habilidades de afrontamiento, la relajacio?n muscular y el entrenamiento en asertividad.

Por lo general, el entrenamiento en habilidades se lleva a cabo a trave?s de instruccio?n directa, modelado y juegos de roles, asi? como a trave?s de la terapia de resolucio?n de problemas.

Gestio?n de contingencias

Un me?todo fundamental de la terapia cognitivo conductual llamado gestio?n de contingencias aumenta el comportamiento deseable utilizando sistemas de refuerzo y castigo. Por ejemplo, si vas al gimnasio despue?s del trabajo de manera consistente, podri?as recompensarte con una cena en un restaurante agradable.

Este enfoque se basa en la nocio?n de que tus elecciones esta?n moldeadas por los resultados que tienen. Una estrategia para promover el comportamiento

constructivo y desarrollar ha?bitos beneficiosos, desde la pe?rdida de peso hasta la reduccio?n del uso de sustancias.

Control de esti?mulos

Una intervencio?n conductual conocida como control de esti?mulos se utiliza con frecuencia en terapia para abordar una variedad de trastornos de comportamiento, especialmente aquellos relacionados con ha?bitos y adicciones.

Esta estrategia tiene como objetivo cambiar las sen?ales ambientales o esti?mulos que causan un comportamiento particular. Las personas pueden tener ma?s control sobre sus reacciones y cambiar su comportamiento reconociendo y modificando estos desencadenantes. Por ejemplo, el control de esti?mulos en el contexto de dejar de fumar puede implicar reconocer circunstancias o entornos particulares que desencadenan el impulso de fumar y luego cambiar esas sen?ales o evitarlas por completo.

Este me?todo se basa en la idea de que el entorno tiene un impacto significativo en el comportamiento y que las personas pueden cambiar y dar forma con e?xito a sus patrones de comportamiento regulando eficazmente estas influencias ambientales.

¿Do?nde encontrar terapias cognitivo conductual con estos ejercicios?

• ?  BetterHelp - Plataforma de Terapia en li?nea

• ?  Luna Clinic- Espacio Interlomas : Business and Therapy Place

• ?  Neurowell

• ?  Centro Psicolo?gico Cognitivo Conductual

  ¿Que? ejercicios puedo realizar en casa desde el enfoque de la TCC?

? Mindfulness : La pra?ctica de la meditacio?n mindfulness implica enfocar intencionalmente la atencio?n en el momento presente, sin juzgar. Esto significa observar los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales a medida que surgen, reconocie?ndolos sin intentar cambiarlos o reaccionar ante ellos.

Para las personas que luchan contra la depresio?n, el mindfulness puede ofrecer una forma de navegar por los patrones de pensamiento negativos y abrumadores que a menudo caracterizan esta condicio?n. Al estar presentes en el momento actual, pueden aprender a reconocer estos pensamientos. Esta capacidad de observar los

pensamientos desde una distancia puede ayudar a reducir la identificacio?n con la depresio?n y abrir espacio para una mayor claridad mental y bienestar emocional.

? Visualizacio?n :

Visualizar las mejores partes de tu di?a puede ser una te?cnica simple pero poderosa para contrarrestar los sentimientos de depresio?n o negatividad. Cuando te encuentras en un estado emocional bajo, puede ser difi?cil reconocer que hay aspectos positivos en la vida. Sin embargo, al practicar esta te?cnica, das un pequen?o paso en la direccio?n de reconocer lo positivo que te rodea.

Para llevar a cabo esta te?cnica, encuentra un momento tranquilo y co?modo para ti. Cierra los ojos y respira profundamente varias veces para relajarte. Luego, comienza a visualizar las mejores partes de tu di?a, incluso si fueron pequen?os momentos de felicidad o satisfaccio?n.

Pueden ser momentos tan simples como disfrutar de una taza de cafe? por la man?ana, recibir un mensaje amable de un amigo o apreciar la belleza de una puesta de sol. Conce?ntrate en las sensaciones, emociones y detalles de estos momentos positivos. Permi?tete sumergirte completamente en la experiencia, incluso si es solo en tu mente. Al hacerlo, esta?s entrenando tu mente para reconocer y valorar los aspectos positivos de tu vida, lo cual puede tener un impacto significativo en tu estado de a?nimo y bienestar general

? Reformulacio?n de pensamientos negativos

Reformular tus pensamientos negativos puede ser una estrategia poderosa para cambiar tu perspectiva y promover un pensamiento ma?s positivo y constructivo. A veces , nos encontramos atrapados en patrones de pensamiento negativo automa?ticos, pero podemos entrenarnos para ver las cosas desde una nueva perspectiva.

Cuando te encuentres pensando un pensamiento negativo, como "Odio el color de esa pared", detente por un momento y haz un esfuerzo consciente para reformularlo de una manera ma?s positiva y objetiva. Por ejemplo, podri?as decirte a ti mismo: "El color de esa pared no es mi preferido, pero puedo apreciar la calidad de la pintura y co?mo ilumina la habitacio?n.

¿Cua?les son las ventajas de utilizar te?cnicas desde el enfoque cognitivo Conductual?

1. Concienciadelospensamientosnegativos:Ayudaareconocerycambiar patrones de pensamiento dan?inos.

2. Mejoralaautoestima:Desafi?acreenciasnegativasyfomentaunaimagen ma?s positiva de uno mismo.

3. Desarrollodehabilidadesdeafrontamiento:Proporcionaherramientaspara manejar el estre?s y las emociones difi?ciles.

4. Gestio?nemocional:Ensen?aaidentificaryregularlasemocionesdemanera efectiva.

5. Tratamientoyprevencio?nderecai?dasenadicciones:Ayudaacomprendery manejar los factores que desencadenan el consumo de sustancias.

6. Versatilidadenproblemasdelavida:Esu?tilparasuperardesafi?oscomoel duelo, conflictos interpersonales y el manejo del dolor cro?nico.

La terapia conductual (TCC) es una herramienta efectiva para mejorar la salud mental al abordar pensamientos negativos y ensen?ar habilidades para enfrentar las dificultades de la vida. En Redtera contamos con los mejores terapeutas para tu terapia ideal.

Escrito por Dra. Gina Haras.